حرکت شنا سوئدی یکی از پایه ای ترین و در عین حال کاربردی ترین تمرینات بدنی است که در برنامه تمرینی اکثر ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه ای، جایگاه ثابتی دارد. این حرکت نه تنها در تمرینات بدنسازی، بلکه در ورزش های رزمی، آمادگی جسمانی، تمرینات نظامی و حتی برنامه های تناسب اندام خانگی به طور گسترده استفاده می شود. دلیل محبوبیت شنا سوئدی، سادگی اجرا در کنار درگیری هم زمان چندین گروه عضلانی مهم بدن است.
شنا سوئدی به طور مؤثر به تقویت عضلات سینه، پشت بازو، شانه ها، عضلات مرکزی (Core) و تا حدی عضلات پشت و پاها کمک می کند. همین ویژگی باعث شده است که این تمرین در سال های اخیر به عنوان یکی از حرکات اصلی تمرینات فانکشنال، کراس فیت و تمرین با وزن بدن (Bodyweight Training) شناخته شود.
راهنمای خرید بهترین میل شنا سوئدی
زمانی که ورزشکار به سطحی می رسد که اجرای شنای سوئدی معمولی دیگر چالش کافی ایجاد نمی کند، استفاده از میله یا دستگیره شنا سوئدی به عنوان یک ابزار مکمل اهمیت پیدا می کند. میل شنا با افزایش دامنه حرکتی، کاهش فشار روی مچ دست و امکان اجرای انواع مختلف شنا، سطح تمرین را ارتقا می دهد.
میله یا دستگیره شنا سوئدی ابزاری ساده اما کاربردی است که برای تقویت عضلات بالاتنه شامل بازوها، شانه ها، قفسه سینه و عضلات مرکزی بدن طراحی شده و برای آقایان و بانوان در سنین مختلف، چه در منزل و چه در باشگاه، قابل استفاده است.
شنای سوئدی چیست؟
شنا سوئدی یکی از تمرینات کلاسیک با وزن بدن است که در آن فرد بدون استفاده از وزنه یا دستگاه، تنها با تکیه بر وزن بدن خود حرکت را اجرا می کند. در این تمرین، بدن به صورت رو به زمین قرار می گیرد و با خم و صاف کردن مفاصل آرنج، بدن به سمت زمین نزدیک شده و دوباره به وضعیت اولیه بازمی گردد.
در فرهنگ ورزشی ایران، به ویژه در ورزش های باستانی سنتی و زورخانه ای، به حرکت شنا سوئدی «شنو» نیز گفته می شود. این حرکت از گذشته تاکنون به عنوان یکی از شاخص های قدرت بدنی، استقامت عضلانی و آمادگی جسمانی شناخته شده است.
شنا سوئدی به دلیل عدم نیاز به تجهیزات خاص، یک تمرین کاملاً در دسترس محسوب می شود و به همین دلیل در:
-
تمرینات تربیت بدنی مدارس
-
آموزش های نظامی و پلیسی
-
برنامه های آمادگی جسمانی
-
تمرینات خانگی و فضای باز
-
برخی سبک های هنرهای رزمی
به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.
در سال های اخیر، با رشد تمرینات فانکشنال و تمرینات مبتنی بر وزن بدن، شنا سوئدی به عنوان یک حرکت چندمفصلی (Compound Exercise) مورد توجه بیشتری قرار گرفته و با ابزارهایی مانند میله شنا، کش تمرینی و سطوح ناپایدار، تنوع و اثربخشی آن افزایش یافته است.
عکس ورزشکار در حال انجام حرکت شنا سوئدی
عضلات درگیر در شنا سوئدی کدام اند؟
شنا سوئدی یک تمرین چندعضله ای است که علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه، عضلات مرکزی بدن را نیز به طور فعال درگیر می کند. برخلاف تصور برخی افراد، این حرکت تنها مختص عضلات سینه نیست و بخش های مختلفی از بدن در اجرای صحیح آن نقش دارند.
مهم ترین عضلات درگیر در شنا سوئدی عبارت اند از:
1 - عضلات اصلی (Prime Movers)
-
عضلات سینه ای (Pectoralis Major): اصلی ترین عضلات درگیر که مسئول فشار دادن بدن به سمت بالا هستند.
-
پشت بازو (Triceps): نقش کلیدی در صاف کردن آرنج ها و تکمیل حرکت دارند.
-
سرشانه قدامی (Anterior Deltoid): به تثبیت و هدایت حرکت کمک می کند.
2 - عضلات کمکی و تثبیت کننده
-
عضلات مرکزی بدن (Core): شامل عضلات شکم و پایین کمر که وظیفه حفظ تعادل و راستای بدن را بر عهده دارند.
-
عضلات زیر بغل و بخش فوقانی پشت: در تثبیت شانه ها و کنترل حرکت نقش دارند.
-
عضلات کناره های قفسه سینه: به صورت غیرمستقیم در حرکت فعال می شوند.
3 - عضلات درگیر با شدت کمتر
-
عضلات پا (به ویژه ساق پا): به دلیل قرار گرفتن بدن روی نوک پنجه ها، برای حفظ تعادل و ثبات بدن درگیر می شوند.
-
عضلات باسن: در حفظ راستای بدن و جلوگیری از افت لگن نقش دارند.
در نسخه های پیشرفته تر شنا سوئدی و هنگام استفاده از میله شنا سوئدی، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به عضلات سینه، شانه و عضلات تثبیت کننده وارد می شود که این موضوع باعث رشد بهتر عضلات و افزایش کنترل حرکتی می گردد.
میله شنا سوئدی چیست؟
میله شنا سوئدی یا Push Up Bar ابزاری ساده اما مؤثر است که به صورت دستگیره های مرتفع طراحی شده و برای افزایش کیفیت و شدت حرکت شنای سوئدی مورد استفاده قرار می گیرد. این وسیله با بالا آوردن محل قرارگیری دست ها نسبت به سطح زمین، باعث افزایش دامنه حرکتی (Range of Motion) در حرکت شنا می شود.
در شنای سوئدی استاندارد که کف دست ها مستقیماً روی زمین قرار می گیرند، دامنه حرکت به طور طبیعی محدود است؛ زیرا سینه و شانه ها در نقطه ای با زمین تماس پیدا می کنند و امکان پایین رفتن بیشتر وجود ندارد. اما هنگام استفاده از میله شنا سوئدی یا میل شنا، ورزشکار می تواند چند سانتی متر بیشتر بدن را پایین بیاورد و همین افزایش دامنه حرکتی، فشار مکانیکی بیشتری را به عضلات هدف وارد می کند.
این دامنه حرکتی اضافه باعث:
-
کشش عمیق تر عضلات سینه
-
فعال سازی بیشتر فیبرهای عضلانی
-
افزایش پتانسیل رشد و حجم عضلات
می شود؛ موضوعی که در سال های اخیر در تمرینات علمی و فانکشنال اهمیت بیشتری پیدا کرده است.
از نظر طراحی، اغلب میله های شنا سوئدی به شکل دستگیره های U یا نیم دایره ای ساخته می شوند. این دستگیره ها در محل قرارگیری کف دست ها روی زمین گذاشته می شوند و ورزشکار با گرفتن قسمت بالایی آن ها، بدن خود را در راستای صحیح تری نسبت به شنای معمولی حفظ می کند.
تمرینات مخصوص میله شنا سوئدی
میل شنا چه کاربردی دارد؟
در نگاه اول ممکن است تصور شود که میله شنا کاربرد خاصی ندارد؛ چرا که حرکت شنای سوئدی بدون هیچ وسیله ای نیز قابل انجام است. اما با افزایش سطح آمادگی جسمانی، این محدودیت به وضوح خود را نشان می دهد.
در حرکت شنای معمولی، زمانی که بدن به زمین نزدیک می شود، دامنه حرکتی به پایان می رسد؛ حتی اگر عضلات بازو و سینه هنوز توان ادامه فشار را داشته باشند. این مسئله به ویژه برای ورزشکارانی که به سطح بالاتری از قدرت رسیده اند، باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود.
میله شنا سوئدی دقیقاً برای رفع همین محدودیت طراحی شده است. این وسیله:
-
فاصله بدن تا زمین را افزایش می دهد
-
فشار تمرین را بیشتر می کند
-
حرکت شنا را از حالت پایه به سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای ارتقا می دهد
علاوه بر این، میله شنا امکان ایجاد زَوایای متنوع دست ها را فراهم می کند. تغییر فاصله و جهت دست ها باعث تغییر الگوی درگیری عضلات شده و تمرین را هدفمندتر می سازد. به عنوان مثال:
-
فاصله بیشتر بین دست ها → فشار بیشتر روی عضلات سینه
-
فاصله کمتر بین دست ها → درگیری بیشتر پشت بازو
یکی دیگر از کاربردهای مهم میله شنا، کاهش فشار روی مچ دست است. در شنای معمولی، مچ دست به طور کامل خم می شود که این وضعیت برای برخی افراد، به ویژه کسانی که سابقه درد یا آسیب مچ دارند، مشکل ساز است. با استفاده از میله شنا، مچ در وضعیت طبیعی تری قرار می گیرد و فشار از روی مفاصل کاهش می یابد.
به همین دلیل، میله شنا در سال های اخیر به عنوان یک ابزار مناسب برای:
-
تمرینات خانگی
-
بازتوانی نسبی مچ دست
-
تمرینات بدون آسیب (Low Impact)
بیش از گذشته مورد توجه قرار گرفته است.
مزایا و کاربرد استفاده از میل شنا سوئدی
مزایای استفاده از میل شنا
استفاده از میله شنا سوئدی مزایای متعددی دارد که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم حرفه ای قابل توجه است. مهم ترین مزایای این وسیله عبارت اند از:
-
کاهش فشار وارده به مچ دست و مفاصل
-
افزایش دامنه حرکتی و اثربخشی تمرین شنا
-
ایجاد چالش بیشتر نسبت به شنای سوئدی بدون وسیله
-
درگیری عضلات بیشتر بدن به ویژه عضلات تثبیت کننده
-
افزایش قدرت چنگ زنی به دلیل گرفتن دستگیره ها
-
بهبود تعادل و کنترل بدن در حین حرکت
-
تقویت عضلات ساعد و مچ دست
-
امکان اجرای تنوع بیشتری از حرکات شنا
-
جلوگیری از سر خوردن دست ها و خستگی زودهنگام
-
کاهش احتمال آسیب دیدگی در تمرینات مداوم
در مجموع، میله شنا سوئدی با افزایش فشار هدفمند بر عضلات بازو، شانه، شکم، قفسه سینه و حتی پاها، هم به چربی سوزی مؤثرتر کمک می کند و هم نقش مهمی در تقویت و تفکیک عضلات ایفا می نماید.
چگونگی استفاده از میل شنا
برای استفاده از میل شنا سوئدی، ابتدا دستگیره ها را روی زمین و دقیقاً در همان نقاطی قرار دهید که در حالت عادی کف دست های خود را برای شنای سوئدی می گذارید. سپس دسته ها را با دست گرفته، بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید و حرکت شنای سوئدی را به صورت معمول اجرا کنید.
در صورتی که انجام شنای کامل برایتان دشوار است، می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و حرکت را در وضعیت ساده تر انجام دهید. حتی در حالت شنای زانویی نیز استفاده از میله شنا همچنان مفید است؛ زیرا:
-
دامنه حرکتی را افزایش می دهد
-
فشار را به صورت کنترل شده به عضلات منتقل می کند
-
به حفظ فرم صحیح بدن کمک می نماید
نکته مهم در استفاده از میله شنا، حفظ راستای بدن و جلوگیری از افت لگن یا قوس بیش ازحد کمر است.
چه کسانی نمی توانند از میل شنا استفاده کنند؟
استفاده از میله شنا سوئدی برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که دچار آسیب دیدگی یا درد مزمن در ناحیه شانه هستند، بهتر است از این وسیله استفاده نکنند.
علت این موضوع آن است که میله شنا دامنه حرکتی شنای سوئدی را افزایش می دهد و این افزایش دامنه، مفصل شانه را مجبور به حرکت عمیق تر می کند. در افرادی که سابقه آسیب، التهاب یا ناپایداری شانه دارند، این موضوع می تواند خطر تشدید آسیب را افزایش دهد.
اگر دچار مشکلات شانه هستید:
-
شنای سوئدی را به شکل معمول و با دامنه محدودتر انجام دهید
-
یا پیش از استفاده از میله شنا با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید
انواع میل شنا
میله های شنا سوئدی یا پلاستیکی هستند یا فلزی. همچنین اندازه و شکل ظاهری متنوعی دارند.
میله شنا پلاستیکی U شکل
میله های شنای پلاستیکی ارزانترین نوع میله شنا هستند. میله های بسیار ارزانقیمت اما گیرش (گریپ) دست ندارد به همین دلیل امکان سر خوردن دست از روی آنها وجود دارد، به خصوص زمانی که عرق می کنید.
عکس میل شنا سوئدی پلاستیکی
دستگیره های پلاستیکی همچنین زود خم می شوند. افرادی که بیش از 77 کیلو وزن دارند با هر بار شنا رفتن شاهد خم شدن دستگیره های پلاستیکی می شوند. همین موضوع باعث می شود که مدام به فکر شکسته شدن دسته باشند (که این اتفاق احتمالاً رخ نخواهد داد) و تمرکزشان وسط تمرین بهم می خورد.
میله های پلاستیکی مناسب افراد کمتر از 77 کیلو و آنهایی که تعداد زیادی شنا انجام نمی دهند هستند.
میله های شنا مکعبی
جنس این میله ها هم پلاستیکی است. ظاهرشان پدهای دستگاه الکتروشوک را تداعی می کند که مربع شکل با لبه های تیز و پایه کامل هستند. این میله ها به دلیل مربع بودن مثل سایر میله های شنا طبیعی به نظر نمی رسد. همچنین هنگامی که پایین می روید لبه های میله در مچ های دست فرو می رود.
عکس میله شنا سوئدی مکعبی
این میله ها بسیار محکم تر از میله های پلاستیکی مرسوم اند.
میله شنا فلزی U و S شکل
این میله ها از لوله های فلزی U شکل ساخته می شوند که یک جفت گیرش دست دارند. برخی از مد ها نیز S شکل هستند.
بسیاری از تولیدکنندگان میله های U شکل تنها قسمت U محصول را فلزی می سازند و پایه ها پلاستیکی هستند. همین موضوع باعث ترک و شکستگی در محل اتصال پایه و میله U می شود.
میبه شنای فلزی سوئدی s شکل
این میله ها سفت و محکم هستند و به دلیل طراحی شان خوب به زمین می چسبند. همچنین هنگام استفاده خم نمی شوند با این حال اگر 15 شنای پیاپی یا بیشتر انجام دهید گیرش لوله ای نازک حتی با وجود فوم، دست را می زند.
میله شنا با بلبرینگ چرخشی
این میله ها یک جفت دیسک گرد تخت هستند که دستگیره به آنها متصل است. وجود بلبرینگ داخل پایه باعث چرخش دستگیره ها هنگام انجام حرکت شنا توسط ورزشکار می شود.
عکس میله شنا یا دسته شنا چرخشی
این مدل گرانقیمت تر گزینه خوبی برای ورزشکاران حرفه ای است که قصد افزودن شدت بیشتری به تمرین شنای خود هستند.
شنا سوئدی چقدر کالری می سوزاند؟
شنا سوئدی یک تمرین قدرتی–استقامتی محسوب می شود و در دسته تمرینات هوازی یا کاردیو قرار نمی گیرد؛ بنابراین نباید انتظار کالری سوزی بسیار بالا مشابه دویدن یا طناب زدن از آن داشت. با این حال، مانند هر فعالیت بدنی دیگری، انجام شنا سوئدی نیز به مصرف انرژی نیاز دارد.
میزان کالری سوزی شنا سوئدی به عواملی مانند:
-
وزن فرد
-
سرعت انجام حرکت
-
تعداد تکرار و شدت تمرین
بستگی دارد. به طور میانگین، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم که شنای سوئدی را با سرعت متوسط انجام می دهد، می تواند در حدود ۲۹۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت انرژی مصرف کند.
استفاده از میله شنا، به دلیل افزایش دامنه حرکتی و فشار عضلانی، می تواند این عدد را اندکی افزایش دهد و هم زمان به تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.
بهترین مدلهای میل شنا سوئدی
1 -
میل شنا تن زیب پلاستیک مدل T Shaped
میل شنا تن زیب مدل T Shaped به شما کمک خواهد کرد تا با راحتی بیشتری حرکت شنا را انجام دهید. این میل دارای ساختاری مستحکمی از جنس پلاستیک بوده که قابلیت تحمل وزن زیادی را دارد تا اکثر افراد بتوانند از آن استفاده کنند.
روی دسته های این محصول از روکش پلاستیکی نسبتا نرمی استفاده شده که تا شما با راحتی بیشتری از این محصول استفاده کنید. ابعاد این محصول نیز به گونه ای بوده تا شما بتوانید آن را به سادگی با خود حمل کنید و در سفر ها و ... ورزش کنید.
بیشتر
2 -
میل شنا تن زیب مدل مخروطی پلاستیکی
طراحی شده با وزن بسیار سبک جهت انجام حرکات کششی و تمرین شنا، مونتاژ آسان و راحت جهت کاربری ساده در هر مکانی، دارای روکش اسفنجی روی دسته جهت انجام راحت حرکات، دارای دو پایه مدور و با چهار زبانه جهت تعادل بیشتر، دارای یک حلقه DVD آموزشی
3 -
میله شنا مدل Push Up Grip بسته 2 عددی جنس الیاف کربن
میله شنا یا دستگیره شنا سوئدی مدل Push Up Grip 2.0 کارایی و انجام متنوع حرکات مخصوص برای تقویت عضلات بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، قفسه سینه و ...) قابل استفاده برای آقایان و بانوان در تمام سنین میباشد.
میله شنا مدل مدل Push Up Grip 2.0 قادر است تا میزان فشار و فاصله ورزشکار تا زمین را در حرکت شنا افزایش دهد. علاوه بر افزایش فاصله به کمک این وسیله ورزشکار می تواند زاویه متفاوتی را ایجاد و حرکت شنا را به درجه دشوارتری و حرفه ای تری ببرند.
میله شنا سوئدی مدل مدل Push Up Grip 2.0 دارای یک طراحی زیبا و جدید است. این میله شنا به صورت جفت بوده و دارای بالاترین کیفیت ممکن میباشد. جنس این میله شنا از آلیاژ کربن بوده که علاوه بر سبکی از کیفیت و دوام خوبی بهره می برد و فشار زیادی را می تواند تحمل کند.
این وسیله را به راحتی می تواند در خانه و یا باشگاه مورد استفاده قرار داد و حتی با خود حمل کرد. میله شنا سوئدی مدل مدل Push Up Grip 2.0 برای تمامی سنین قابل استفاده است و هیچ گونه محدودیتی ندارد و تنها به نیرو و توان عضلات ورزشکار بستگی دارد و در آخر می توان گفت تمام ویژگی های ذکر شده در کنار طراحی زیبای این محصول، آن را به انتخابی مناسب برای شما تبدیل خواهد کرد.
بیشتر
4 -
میله شنا مدل پارالل فلزی و ارگونومی
دیپ بار (پارالل) ثابت معرفی شده در این بخش، دارای دو میله U شکل فلزی همراه با پایه برای انجام حرکات دیپ Dip، شنا، پا و دست و … می باشد. ارتفاع این دیپ بار Dip Bar بدنسازی 80 سانتی متر می باشد.
Dip تمرینی مفید که باعث بهبود توانایی عضلات در ناحیه کمربند شانه ای و بازو ها می گردد. این تمرین به سادگی و در هر مکانی قابل اجرا و به علت انباشتگی چربی های اضافی در این پشت بازو ها انجام مداوم این تمرین به زیبایی دست ها کمک زیادی می کند.
بیشتر
5 -
میله شنا سوئدی اس شکل جنس فلزی
6 -
دسته شنا بدنسازی چرخشی مدرن فیتنس Vancity بسته 2 عددی
7 -
میله شنا پاورجیم بسته دو عددی جنس پی پی